러닝족이 겪는 아킬레스건염 증상

러닝은 건강한 생활을 위한 대표적인 운동이지만, 반복되는 충격과 잘못된 자세로 인해 부상의 위험도 높습니다. 특히 발뒤꿈치와 종아리 사이에 위치한 아킬레스건에 무리가 가면 ‘아킬레스건염’이라는 고질적인 통증으로 이어질 수 있습니다. 러닝을 즐기는 분들 중에도 아킬레스건 통증을 겪는 이들이 많습니다. 이 글에서는 러닝족이 자주 겪는 아킬레스건염의 주요 증상, 원인, 예방법까지 자세히 설명해 드립니다.

러너들이 느끼는 대표적 증상

러닝을 즐기는 사람들은 아킬레스건염의 초기 증상을 종종 ‘단순한 피로’나 ‘운동 후 근육통’으로 오해하는 경우가 많습니다. 하지만 아킬레스건염은 일반적인 근육통과는 증상 양상이 다르며, 특히 반복적이고 점진적인 통증이 특징입니다. 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 아래쪽 부위에서 느껴지는 둔하고 지속적인 통증입니다. 이 통증은 아침에 첫 발을 내딛을 때 가장 심하게 느껴지고, 워밍업 후에는 일시적으로 줄어들기도 하지만 러닝을 반복하면 다시 악화됩니다. 또한 통증 부위가 붓거나 누르면 민감하게 반응하는 경우가 있으며, 걷거나 달릴 때 불편함이 느껴지고, 때때로 ‘삐걱거리는’ 느낌이 건에서 전해지는 경우도 있습니다. 특히 언덕을 오르거나 속도를 올리는 러닝 시, 아킬레스건에 과도한 부하가 걸리며 증상이 심해지기도 합니다. 이런 증상이 2주 이상 지속되면, 단순한 뻐근함이 아닌 염증의 신호일 수 있습니다. 방치하면 만성화될 수 있으며, 심한 경우 아킬레스건 파열이라는 치명적인 결과로 이어질 수 있어 조기 진단과 대응이 필수적입니다.

러닝족에게 흔한 아킬레스건염 원인

러닝족은 반복적인 발 착지 동작과 강한 추진력으로 인해 아킬레스건에 지속적인 스트레스를 가하게 됩니다. 특히 러닝 시에는 체중의 2~3배 이상의 하중이 발과 다리에 전달되기 때문에, 아킬레스건이 이를 버텨내지 못하면 염증이 발생하게 됩니다. 첫 번째 원인은 ‘무리한 훈련’입니다. 러닝 초보자들이 갑작스럽게 장거리 주행을 시도하거나, 충분한 휴식 없이 연속으로 달리는 경우 아킬레스건에 과부하가 걸리게 됩니다. 둘째, ‘잘못된 러닝 자세’도 중요한 요인입니다. 발끝으로만 착지하거나, 뒤꿈치 착지가 과도할 경우 특정 부위에 하중이 집중돼 건에 손상이 가해집니다. 또한 잘 맞지 않는 러닝화 역시 원인 중 하나입니다. 쿠셔닝이 부족하거나 너무 단단한 밑창의 신발은 충격을 제대로 흡수하지 못하고, 결국 아킬레스건으로 충격이 전달됩니다. 오래된 러닝화를 그대로 사용하는 습관도 건염 위험을 높이는 요소입니다. 세 번째로는 종아리 근육의 유연성 부족입니다. 종아리 근육이 뻣뻣하면 아킬레스건이 대신 긴장 상태를 유지해야 하므로, 반복 운동 시 쉽게 염증이 유발됩니다. 이 외에도 평발이나 아치가 높은 발 구조, 과체중, 잘못된 트레이닝 프로그램 등도 주요 위험요인으로 작용합니다.

증상 완화 및 재발 방지 방법

러닝족이 아킬레스건염을 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 올바른 운동 습관과 스트레칭이 필수입니다. 우선 통증이 나타났다면 운동을 잠시 멈추고, 해당 부위에 냉찜질을 하루 2~3회, 15~20분씩 실시하는 것이 좋습니다. 초기에는 통증이 줄어드는 시점까지 휴식을 취하며, 필요한 경우 진통제나 소염제 복용을 고려할 수 있습니다. 만약 통증이 지속되거나 운동 능력이 저하될 정도로 불편하다면, 정형외과 진료를 받아 초음파 검사 등을 통해 정확한 진단을 받는 것이 필요합니다. 스트레칭은 가장 기본적인 관리 방법입니다. 러닝 전에는 종아리 근육을 중심으로 한 준비운동을, 러닝 후에는 아킬레스건과 햄스트링을 포함한 충분한 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 종아리를 벽에 대고 당기는 스트레칭이나, 발끝을 잡고 당기는 운동이 대표적입니다. 러닝화는 약 500~800km 사용 후 교체하는 것이 좋으며, 본인의 발 구조에 맞는 인솔(깔창)을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 운동 루틴에서도 충분한 휴식일을 포함시키고, 주간 주행 거리도 10% 이상 급격히 늘리지 않도록 조절하는 것이 중요합니다. 체중을 감량하면 하체 관절과 건에 가해지는 부담을 줄일 수 있으므로, 장기적인 재발 방지를 위한 건강관리도 함께 병행하는 것이 바람직합니다.

결론

러닝을 즐기는 이들이 자주 겪는 발뒤꿈치 통증은 아킬레스건염의 신호일 수 있습니다. 증상을 무시하고 훈련을 지속하면 만성 건염이나 파열로 이어질 수 있으므로 조기 진단과 적극적인 관리가 필요합니다. 올바른 자세와 스트레칭, 맞춤형 러닝화 선택을 통해 발 건강을 지키고 즐거운 러닝을 지속해 보세요.

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